Gewohnheiten entscheiden über den Erfolg im Leben 6


Wie mächtig sind deine Gewohnheiten?

Ein mutiger Sprung. Wer nicht wag, der nicht gewinnt.

Du brauchst Mut zur Veränderung, um dein Leben zu verbessern.

Gewohnheiten sind ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Wir alle haben welche. Einige sind gut, andere schlecht und manche ganz schlecht. Sie können beispielsweise zu einer Sucht führen. Dann sind sie keine reine Gewohnheit mehr sondern eine Zwangshandlung.

Immer wenn wir etwas wiederholen verstärken wir die plastische Verbindung zwischen den aktiven Nervenzellen. Deshalb ist es so schwer, schlechte Gewohnheiten los zu werden.

Das Gehirn entwickelst sich nach Gewohnheiten. Vorgänge sind erst automatisch und schließlich unbewusst. Es ist schwierig unbewusste Vorgänge nicht zu wiederholen. Wenn wir also eine schlechte Gewohnheit haben, über die wir uns nicht bewusst sind, da sie automatisch ist, sollten wir nicht versuchen, sie uns abzugewöhnen, sondern die schlechte Gewohnheit durch eine gute zu ersetzen.

In einer Studie der Duke University stellte sich heraus, dass 45% unseres Verhaltens auf Gewohnheiten beruht. Das ist eine Menge.

Vor allem wenn du gestresst bist, besteht die Gefahr, dass du unbewusst eine schlechte Gewohnheit ausführst wie z.B. das vermehrte Essen von Schokolade oder Chips.

Die gute Nachricht

Du kannst deine Gewohnheiten ändern. Gewohnheiten sind neurale Bahnen in deinem Gehirn. Je öfter du sie benutzt, um so stärker werden sie.

Es gibt verschiedene Ansichten, ab welchem Tag sich eine neue Gewohnheit gebildet hat. Manche meinen nach 21 Tagen, andere gehen von einem Monat aus  und eine neuere Studie ist auf 69 Tage gekommen. Danach machst du die Gewohnheit fast schon unbewusst wie Zähneputzen. Automatisch, weil du es jetzt gewohnt bist und es dich keine Überwindung mehr kostet.

Erfolgreiche Menschen haben viele gute Gewohnheiten.

Ist Willensstärke ein Muskel?

Motivation ist der Beginn. Du merkst, du möchtest etwas ändern in deinem Leben. Vielleicht nur eine Kleinigkeit. Gesünder essen, auf etwas verzichten wie z.B. das abendliche Bier. Weniger Fernsehen oder im Internet surfen. Hier geht es, um das Verzichten, das Loslassen einer alten Gewohnheit.

Ersetze eine alte Gewohnheit durch eine neue, die dir erstrebenswerter erscheint, weil sie dich besser fühlen lässt. Nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig.

Wenn du motiviert bist, ist das ist ein guter Ausgangspunkt. Jetzt kommt die Willensstärke ins Spiel. Psychologen und Hirnforscher  (Biologen noch nicht;-) bezeichnen Willensstärke als einen Muskel. Je öfter du ihn einsetzt, um so stärker wird er. Die Nervenbahnen in deinem Gehirn werden für eine neue Gewohnheit ausgelegt und immer weiter verstärkt, wenn du am Ball bleibst und nicht aufgibst. Ansonsten verkümmern sie wieder.

Da am Anfang deine Willensstärke noch schwach ausgeprägt ist, empfiehlt es sich an das Konzept der Mikrogewohnheiten zu halten.

Wie Mikro-Gewohnheiten deine Willen stärken

Mikro-Gewohnheiten sind  kleine Ziele, die du dir setzt und am besten mit einer Handlung verknüpfst, die du jeden Tag machst. Du wirst viel weniger Energie aufbringen müssen und wirst täglich daran erinnert, was du dir vorgenommen hast.

Wie funktioniert es konkret?

Beispiel: Du denkst du brauchst morgens einen Kaffee, um wach zu werden, trinkst aber im Büro schon mehrere Tassen, und du merkst, es tut dir eigentlich gar nicht gut. Außerdem betätigst du mehrmals die Snooze-Taste deines Wecker, bevor du endlich aufstehst und schlimmstenfalls in Zeitstress gerätst, weil du spät dran bist.

Lösung mit Mikrogewohnheit: Du denkst beim Einschlafen mehrmals: „Wenn ich morgen aufwache, gehe ich sofort Duschen. Am Ende kalt.“ Zusätzlich zu deinem Wecker stellst du dein Handy auf die gleiche Weckzeit ein und legst es an das andere Ende des Schlafzimmers, so dass du gezwungen bist aufzustehen. Nach einer kalten Dusche ist dein Kreislauf auf der Höhe und benötigt keinen Koffein zum Aufputschen.

Andere Beispielsätze:

Immer wenn ich mein Gesicht gespiegelt sehe, sage ich zu ihm: „Ich liebe dich.“

„Nach jeder Pomodoro-Zeiteinheit nutze ich meine fünfminütige Pause für eine kurze Fitnessübung oder eine Dehnung, um meinen Kreislauf zu pushen. Außerdem entlaste ich meine Augen und schaue aus dem Fenster.“

Nehme dir nicht zuviel auf einmal vor! Ein Schritt nach dem anderen. Wenn dir eine neue Gewohnheit nach ca. zwei Monaten in Fleisch und Blut (und Gehirn:-) übergegangen ist, nimm eine nächste gute Gewohnheit in Angriff.

Hier gibt es natürlich nichts Starrres. Du wirst von Zeit zu Zeit merken, ob dir eine alte Gewohnheit immer noch den gleichen Nutzen bringt. Manchmal muss man auch aus Zeitgründen eine Gewohnheit ablegen. Finde für dich heraus, welche für dein kurzfristiges, aber auch langfristiges Wohlergehen am wichtigsten sind.

Wer schreibt, der bleibt

Wichtig ist beim Reflektieren zu Schreiben. Vor allem die neuen Vorsätze bedürfen der Schriftlichkeit. Manche Menschen hängen sie mit kleinen Post-Its an den Badezimmerspiegel, um täglich einen Reminder zu sehen.

Mache dir eine Liste, was du in Zukunft gerne in dein Leben integrieren möchtest. Schreibe dir regelmäßig deine Ziele und Teilziele auf. Frage dich, welche Gewohnheiten brauche ich, um diese Ziele schnellstmöglich zu erreichen?

Dann überlege, ob auch hier eine Mikrogewohnheit zum Einsatz kommt. Formuliere eine sinnvolle Verknüpfung mit einer täglichen Handlung.

Beispiele: 

Immer wenn ich eine Türschwelle übertrete, mache ich eine Dankbarkeitsübung und denke z.B. „Ich bind dankbar dafür, dass ich lebe und gesund bin.“

„Sofort nach dem Frühstück schreibe ich 100 Wörter.“ Wenn du das locker hinbekommst kannst du aus der Mikrogewohnheit eine Makrogewohnheit bzw. normale Gewohnheit machen: „Sofort nach dem Frühstück schreibe ich 500/1000 Wörter.“

„Sofort wenn ich nach Hause komme, ziehe ich mich um, und mache mein Sieben-Minuten-Workout, um Energie für den Abend zu bekommen und fit zu bleiben. Erst danach entspanne ich mich.“

Mikro-Gewohnheiten steigern dein Selbstbewusstsein und dein Vertrauen in deine Stärke. Du wirst dich besser fühlen und merkst nach und nach, dass du auch größere Aufgaben bewältigen kannst, dickere Brocken zur Seite räumen und Frösche schlucken  kannst;-) Der innere Schweinehund wird dein bester Freund. Dein Willensstärke-Muskel wächst immer mehr und wird Ungeahntes möglich machen.

Jetzt kannst du schwierigere Gewohnheiten angehen.

Verfolge deinen Fortschritt und belohne dich

Folgende Apps empfehle ich dir. Nutze sie täglich, um deine Gewohnheiten festzuhalten und die Fortschritte sehen zu können:

Die Reihenfolge ist gewichtet (meine Favoriten stehen weiter oben). Alle sind gratis:

  1. Für die Minimalisten: chains.cc  Sehr einfach. Sehr schön. Nutze erstmal die Desktop-Variante auf deinem Computer. Sie ist kostenlos. Die Smartphone-Anwendung liegt momentan bei 2 Euro.
  2. Für die Poeten und Naturverbundenen: Das Life Game von mindbloom. Du bewässerst täglich deinen Baum, um ihn wachsen zu lassen. Wirst du nachlässig mit deinen Gewohnheiten vertrocknen die Blätter und er schrumpft. Außerdem kannst du im Life Game dein eigenes virtuelles Vision Board zusammenstellen und dich von anderen inspirieren lassen.
  3. Wenn du Gamer bist: Habitica. Wenn du deine Routinen und Todos erledigst, wird dein Avatar belohnt. Im Retro-Style.
  4. Für die Interaktiven: Der Habit-Tracker von coach.me. Hier kannst du dich mit Freunden oder anderen Usern vernetzen, und ihre Erfolge mitverfolgen. Das kann für zusätzliche Motivation sorgen. Alternative: Die GoalifyApp (nur 3 Ziele/Gewohnheiten gratis).
  5. Für die, die es wirklich ernst meinen und eine sehr wichtige Änderung hinbekommen möchten: beeminder Du bezahlst Strafgeld, wenn du scheiterst. Kannst du übrigens mit Habitica verknüpfen, wenn du beide nutzen möchtest.

 

Schreibe in deine Gewohnheits-Liste auch eine Belohnung hinein, die du dir gönnst, nachdem du Erfolg hattest.

Denke daran:

Jeden Tag kleine Erfolge zu erzielen, führen dich zum großen Erfolg.

Hast du dich für eine der Habit-Tracker-Apps entschieden? Mich würde es interessieren für welche. Schreibe dann bitte einen Kommentar. Wenn du dich mit mir vernetzen willst innerhalb einer der Apps, schreibe mir eine Mail mit deinem Usernamen. Betreff: „App-Netzwerk-Support“

 

 


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

6 Gedanken zu “Gewohnheiten entscheiden über den Erfolg im Leben

  • Sylvia

    Gewohnheiten können sehr gut sein und ich finde es sehr anschaulich, wie du es beschreibst, wie man seine Gewohnheiten verändern kann.
    Wir sind Menschen und irgendwie brauchen wir gewisse Dinge in unserem Alltag die wir als Gewohnheiten ansehen und auch sind, keine Frage.

    Manche Gewohnheiten sind nützlich, andere nicht so sehr. Ich persönlich hasse jede Routine, besonders wenn ich sie nicht ändern kann, z.B. jeden Morgen um die gleiche Zeit aufstehen zu müssen. Natürlich kann man sich das nicht immer aussuchen, besonders wenn man eine angestellte Arbeit hat.

    Trotzdem und ich stimme Dir darin zu, dass man seine Routine (Gewohnheiten) ändern kann und auch soll.
    Für mich habe ich auch bemerkt, dass Gewohnheiten mich mit der Zeit geistig zu lähmen scheinen. Dies ist natürlich eine totale subjektive Anschauung von mir. Nichtsdestotrotz, ich auch brauche gewisse Gewohnheiten, jedoch werde ich sie abwechseln hier und da.

    Ein sehr guter Artikel der viel zu denken gibt.

    Danke schön!
    Sylvia

  • Dirk Autor des Beitrags

    Danke Sylvia für deinen Kommentar. Letztendlich läuft es darauf hinaus zu erkennen, welche Gewohnheiten einem schaden und welche einem nutzen, um den Zielen näher zu kommen. Hast du ein Ziel erreicht, bist du erfolgreich. Erfolgsgewohnheiten sind für mich:
    – Eine gute Morgenroutine
    – Lebenslanges Lernen
    – Schreiben
    – Sport/Yoga
    – Meditation
    – Regelmäßiges Aufschreiben und Betrachten deiner Ziele
    – Fokus auf ein Tages-Ziel und die Arbeit daran

  • Sylvia @ The Voyage Years

    Toller ausführlicher artikel. Ich selbst nutze das Pomodoro Prinzip und die coach.me App ist gerade am Anfang sehr nützlich. Kleiner Buchtipp: Das Buch „Die Macht der Gewohnheit“ von Charles Duhigg ist ein Bestseller und gibt interessante Einsichten, darüber wie manipulativ der Mensch mit sich umgehen und wie einfach er zum positiven gewendet werden kann. Liebe Grüße, Sylvia

    • Dirk Autor des Beitrags

      Danke für deinen Buchtipp, Sylvia. Werde ich mir mal anschauen. Es sind auch zuletzt einige Ebooks zum Thema Gewohnheiten veröffentlicht worden… Mein aktueller Pomodoro Rhythmus ist inzwischen auf 52 Minuten und dann 8 Minuten Pause. Angefangen hatte ich bei den klassischen 25 Minuten und 5 Minuten Pause. Hier sollte jeder für sich experimentieren wie lange er sich komplett auf einen Arbeitsvorgang gut konzentrieren kann. Und 52 Minuten ist laut einer aktuellen Studie unter Studenten die Zeit, in der die Meisten sich längstens gut konzentrieren können.

  • Paul

    Hi Dirk,
    schöner Artikel! Dass Aufschreiben hilft, kann ich nur unterstreichen :). Die Apps kannte ich noch gar nicht, werde sie mir aber definitiv einmal in Ruhe ansehen. Danke für die Tipps!

    • Dirk Autor des Beitrags

      Freut mich Paul, dass dich der Artikel inspiriert hat die eine oder andere App mal auszuprobieren. Die App, die am meisten mein Legen bereichert hat, ist definitiv die kostenlose Sieben-Minuten-App. Fördert meine Fitness und meinen Muskalaufbau schon seit 2 Jahren und möchte ich nicht mehr missen.
      Das Schreiben wirkt drückt ja auch der Name deines Blogs aus. Ich werde auch mal ab und zu bei dir reinlesen. So, jetzt genug geschrieben, ich muss jetzt meine Radio-Sendung für heute Abend schneiden und bereitstellen…
      freudig winkend
      😀 irk